Plaj sezonu ve tatillerden önce ortaya çıkan kıskanılacak bir istikrarla birlikte evde ayda 10 kg vermenin ebedi sorunu. Yavaş ama emin adımlarla ideal kiloya gitmek yorucu ve sıkıcı bir egzersizdir çünkü gerçekten istenen sonucu mümkün olan en kısa sürede almak istersiniz.
Bir kez daha, pazartesi günü yeni bir hayata başlayacağına ve diyete başlayacağına söz ver. Bir daha hiçbir şey işe yaramazsa şaşırmayın, ayda 10 kilo şaka değil!
Sağlığa zarar vermeden bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz?
Kilo vermenin temel koşulu kalori açığıdır. Günlük enerji harcaması gıda ile alımını aştığında, vücut kendi rezervlerinden güç almaya başlar. Önce kandaki ve glikojen depolarındaki karbonhidratlar "reaktör" içinde yakılır ve ancak o zaman yağ yakıtı kullanılır.
1kg saf yağ yakmak, 7. 700-9. 000 kalori açığı gerektirir. Günde 3000 Kcal'den fazla tüketmeyen ortalama bir insan için diyetini% 25 azaltmak zor değildir, bu da haftalık 4000 Kcal'a kadar tasarruf sağlar. Her gün oraya giderseniz aynı miktar spor salonunda bırakılabilir.
Böylelikle beslenmeyi biraz azaltarak ve düzenli olarak spor yapmaya giderek, ayda 2 - 4 fazla kilo ile ayrılmak mümkündür. Ancak bu rakamlar çok yaklaşıktır. Kilo verme hızı, başlangıçtaki ağırlık ve fiziksel uygunluk düzeyinden bireysel metabolik hız ile biten çeşitli faktörlere bağlıdır.
Bir ayda 10 kilo vermek gerçekçi mi?
10 kg yağ dokusunun 70. 000 Kcal'den fazla olduğu düşünüldüğünde, her gün bir ayda kullanımları için yaklaşık 2400 Kcal'lik bir "eksiklik" gerektiğini hesaplamak kolaydır. Tek başına gıda kısıtlamaları burada vazgeçilmezdir: hiç yememelisiniz, vücut tarafından günde en az 800 kalori alınmalıdır.
Geri kalanın sporla "bitirilmesi" gerekecektir: 2 saatlik yüksek yoğunluklu aktivite eksi 1000, maksimum - 1300 Kcal'dir.
Böyle bir rejimi uzun süre sürdürmek çok zor: birincisi, katı yiyecek kısıtlamaları ve ikincisi, yorucu günlük egzersizler. Damokles'in kılıcı gibi çökme tehlikesi, sürekli açlıktan ölen sporcuya asılır ve baştan çıkarıcı şeylerle başa çıkmak için büyük bir çabaya değer.
Bu nedenle, kilo veren ortalama bir kişi için önerilen kilo verme oranı haftada yaklaşık 1 kg ve bir centere ve üzeri "büyümüş" olanlar için biraz daha fazladır. İnsanların ayda 10-12 kilo verdikleri "süper diyetlerin" etkileyici sonuçları nereden geliyor?
Bu hesaplamalar saf yağın yakılmasını hesaba katar, ancak kilo verme sürecinde, özellikle yanlış olanı, vücut da sıvı ve kas kaybeder. Diyetin başında bırakılan ilk 2-3 kg sudur ve her zaman gereksiz değildir.
İdrar söktürücüler ve banyolarla kilo vermek, belirli bir güne kadar ölçeklerde belirli sayılar göstermesi gereken sporcular arasında yaygın bir uygulamadır. Sıradan bir insanın buna ihtiyacı yoktur. Birkaç kilogramı hafifletmek ne kadar cazip olursa olsun, su çekmenin kilo vermekle hiçbir ilgisi yoktur - kendini kandırmaktan başka bir şey değildir.
Hızlı diyetler ve yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz etkileyici bir düşüş sağlar. Her ikisi de kas dokusunun tahrip olmasına katkıda bulunur. Kas yağdan daha ağır olduğu için, en iyi hacim olarak ölçülen deri altı depolarının aksine kas yanması ağırlıkça çok belirgindir.
Diğer bir önemli faktör de başlangıçtaki vücut ağırlığı ve zindeliktir. 60 ve 120 kg ağırlıktaki kilo verme oranı önemli ölçüde farklılık gösterir. Nispeten ince bir bayan için "ideale" fazladan 5 kg boşaltmak bazen birkaç ay alırken, açıkçası obez bir kişi için kilogramlar ilk başta düzinelerce "uçup gidiyor".
Kendilerini yiyecek konusunda hiçbir zaman sınırlamayan ve pasif bir yaşam tarzı sürdürenlerden hızlı bir etki beklenebilir. Şok olmuş, şımartılmış organizma, değişikliklere uyum sağlayana ve süreci yavaşlatana kadar birçok kilogram "balastı" düşürerek katı bir diyet ve spora yanıt verir.
Deneyimli zayıflatıcılar bu tür sonuçlarla övünemez. Ne kadar sık diyet yaparsanız, o kadar yavaş ve "gıcırtılı" kilo kaybolur. Ama “Evde her ne pahasına olursa olsun ayda 10 kg kaybetmek istiyorum” hedefini koyarsanız, hiçbir şey imkansız değildir - disiplin ve zorluklara 4 hafta dayanma isteği ile.
Ayda 10 kilo vermek için ne kadar yemelisin?
Yani, görev belirlendi, soruyu dürüstçe cevaplamaya devam ediyor: daha da önemlisi, ölçeklerdeki değerli sayıları görmek mi yoksa vücuda en az zarar vererek yağ yüzdesini azaltmak mı? İlk durumda, herhangi bir aşırı kilo verme yöntemi işe yarayacak, ikincisinde yeme alışkanlıklarınızı ve düşünce tarzınızı kökten değiştirmeniz gerekecek.
Evde ayda 10 kg'ı düzgün bir şekilde nasıl vereceğinizi anlamak için, yiyecekleri sağlığa zarar vermeden ne kadar kesebileceğinizi açıkça belirlemeniz gerekir. Başlangıç olarak, yaşam tarzınızı göz önünde bulundurarak, normal diyetinizin kalori içeriğini, istirahatte vücudun ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu (temel metabolizma) ve günlük tüketimi hesaplayın.
- Kalori alımı birkaç gün boyunca titiz bir sabitleme gerektirir: bir porsiyonu tarttık, paket veya kalori tablolarındaki bilgileri kullanarak enerji "maliyetini" hesapladık ve not ettik.
- Bazal metabolizma hızları cinsiyet, yaş, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır ve özel formüller kullanılarak hesaplanır. Bireysel normları belirlemek için birçok yöntemden birini kullanabilir veya daha basit bir şekilde parametreleri çevrimiçi hesap makinesine girebilir ve hazır bir hesaplama yapabilirsiniz. Rüyadaki genç bir kadının yaklaşık 70 kilogramlık vücudu günde 1600 kcal, 80 kilogramlık vücut - 1800 tüketir. Yaşla birlikte enerji ihtiyacı azalır - her 10 yılda bir 50-100 kcal.
- Elde edilen temel metabolizma rakamını aktivite katsayısına göre artırın: Pasif bir yaşam tarzı için% 20 ve günlük antrenmanla% 50-60 eklemeniz gerekir. Sonuç, mevcut vücut ağırlığının stabilitesinden sorumlu olan kalori oranıdır.
- Şimdi optimum kalori içeriğini belirliyoruz. Diyelim ki ortalama 2500 Kcal yiyorsunuz ve normunuz 1900. Eğer düşürürseniz kilo büyümeyi durduracak ama bu kilo vermek için yeterli değil. Sonuç için, 1500'e kadar en az% 20 daha sıkmanız gerekecek. Ve bu normal diyetten neredeyse 1, 5 kat daha az.
Günde 400 kalori tasarrufu yaparak, bir ayda 1, 7 kg saf yağdan kurtulacaksınız. Etkileyici değil mi? Kalori içeriğini alt çubuğa indirmeye çalışın, bu eksi 1, 3 kg olacaktır. Enerji değeri 1200 Kcal'ın altına indirilemez, bu minimumdur. İstisna olarak ve kısa bir süre için 800 Kcal yemeye izin verilir. Haftada birkaç oruç günü 0. 5 kg daha verir - toplam 3. 5.
Neden daha az yiyip daha da az açlıktan ölüyorsunuz?
Diyetin kalori içeriği minimumun altında ise vücut bunu açlığın başlangıcı olarak algılar ve enerji tasarrufu moduna geçerek tüm metabolik süreçleri yavaşlatır.
Bu gibi durumlarda kilo verme süreci kaçınılmaz olarak durur ve vücut bir intikamla rezervleri depolamaya başlar. Sonuç, "öldürülmüş" bir metabolizma ve düzeltilmesi zor obezitedir.
Ayda 10 kg kilo verme menüsü
Günde 1200 Kcal yemek için, tartı ve kalori tablosu olmadan yapamazsınız. Gerçek şu ki, yiyecekleri dikkatlice sayma konusunda aylarca süren deneyim olmadan, yerleşik çerçeveye uymak neredeyse imkansızdır. İnsanların çoğu, diyetin enerji değerini "gözle" belirlemeye çalışırken, kendi tüketimini değerlendirmede büyük ölçüde yanılmaktadır.
Örneğin, evde ayda 10 kg nasıl kilo verilir - 1200 - 1300 Kcal için menü:
| Yemek | Kalori, Kcal |
| Suda yulaf ezmesi kısmı (200 g) | 170 |
| Sert haşlanmış yumurta | 75 |
| Hafif Sebze Çorbası | 100 |
| 2 yeşil elma | 150 |
| Pirinç Bölümü | 140 |
| Tavuk göğsü (100 g) | 110 |
| 2 su bardağı sebze salatası | 240 |
| Kefir (cam) | 110 |
| Bitkisel yağ (1 çay kaşığı) | 40 |
| 200 gr yağsız süzme peynir | 140 |
Yemek seti 4 - 5 öğünlük gün boyunca dağıtılır. Elinizde bir masa veya kalori hesaplayıcı ile eksiksiz ve çeşitli bir menü oluşturabilirsiniz.
Hangi beslenme alışkanlıkları kilo vermenize yardımcı olur?
Doğru beslenme - başarılı kilo kaybının% 80'i. Dengeli bir diyet seçebilir, popüler kilo verme sistemlerine bağlı kalabilir, sadece kalori sayabilir, günlük normlara uyuyorlarsa kendinizi "tatlılardan" mahrum bırakmayabilirsiniz. Er ya da geç, ayda 10 kilo vermenize gerek kalmaması koşuluyla, bu sonuç getirecektir.
Maksimum etki için, önemli olan sadece kalori değil, aynı zamanda ne zaman ve hangi ürünlerden geldiğidir. Burada ilkeler var:
- Su. Kilo vermeye çalışırken sıvılardan vazgeçmemelisiniz. Aksine en az 1, 5 - 2 litre temin edilmelidir. Beslenme açısından gıda olan çaylar, çorbalar, meyve suları dışında temiz sudan bahsediyoruz. Sabah kahvaltısından önce ilk bardağı iç.
Sıvı, vücudun yağ dokusunun parçalanan ürünlerini atmasına izin verir, metabolik süreçlere katılır ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. - Kahvaltı. Uyandıktan sonra yarım saat içinde olması gerekir. İlk öğün metabolizmayı başlatır ve öğle yemeğine kadar enerji sağlar. Tam bir kahvaltı, kruvasanlı bir fincan kahve değil, dengeli bir protein ve yavaş karbonhidrat karışımıdır.
- Karbonhidratlar. Diyet sırasında ana insan enerji kaynağı yalnızca bir biçime sahip olabilir - karmaşık veya yavaş. Açık veya kapalı şeker, tatlılar, unlu mamuller, ekmek, nişastalı sebzeler yok. Yapabilirsin ve yapmalısın - tam tahıllı tahıllar, tahıl garnitürleri, ancak akşam yemeği için değil.
- Proteinler. Diyet sırasında ve kuvvet egzersizleriyle kas kütlesini korumanıza izin veren ana besin - onu inşa etmek ve dolayısıyla temel kalori harcamasını artırmak. Protein herhangi bir öğüne ve akşamları - yağsız bir biçimde dahil edilmelidir.
- Yağlar. Tamamen dışlanamazlar, ancak sınırlandırılmaları gerekir. Bitkisel yağları ve yağlı balıkları tercih edin.
- Glisemik İndeks. Yüksek GI değerine sahip yiyecekler, insülinde bir artışa neden olur ve artan yağ birikimine neden olur. İnsülin ve kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalardan kaçının - öğünler arasında uzun ara vermeyin (maksimum 3 saattir). Hızlı karbonhidratlı yiyecekleri daha az zararlı muadilleriyle değiştirin: pirinç yerine karabuğday, muz yerine elma.
- Akşam Yemeği. Çoğunlukla yağsız protein - süzme peynir, tavuk göğsü, protein tozu içeren günün en hafif öğünü. Otlar ve taze sebze salatası ile birleştirebilirsiniz. 18-00'den sonra yemek yemiyor musunuz? Bu kuralı unutun. Gece yarısı yatarsanız, akşam 9-10'da bir atıştırmalık aldığınızdan emin olun.
- Fiber. Çözünmeyen diyet lifi iştahı azaltır, öğünlerin GI'sini azaltır, sindirim sistemindeki toksinleri ve fazla yağları emer. En iyi lif kaynağı çiğ sebzeler ve yeşilliklerdir. Her öğüne dahil edilmesi tavsiye edilir.
Bunlar sağlıklı beslenme için genel yönergelerdir, ancak bazı kilo verme sistemleri bazen bunlarla çelişen kendi kurallarını sunar. Herhangi bir yazarın yöntemine bağlı kalmaya karar verirseniz, ilkelerine uyun - yaratıcıların kesinlikle her bölüm için bir açıklaması olacaktır.
Ayda 10 kg kilo vermek için diyetler
Diyetler normalleşme ve formda kalmada iyi yardımcılardır. Ancak çok az teknik, uzun süre güvenle uygulanabilecek şekilde tasarlanmıştır. En etkili diyetler kısa bir süre için tasarlanmıştır ve hızlı kilo kaybı için ilk aşama için uygundur.
Karabuğday Diyeti
Evde ayda 10 kg kaybetmek için popüler bir diyet karabuğdaydır. 2 - 3 hafta boyunca sınırsız miktarda karabuğday ana gıda ürününün yerini alır.
Gün boyunca istediğiniz zaman istediğiniz kadar karabuğday yiyin. Molalarda az yağlı kefir iç. Acı verici bir açlık hissi ile birkaç kuru erik ve kuru kayısı çiğnemeye izin verilir ve bu yemeklerin listesi.
Bu diyet sağlıklı değildir, ancak çoğu mono diyet gibi, karabuğday da etkinliği nedeniyle çok popülerdir. 10 - 20 gün boyunca dayandıktan sonra 10 kg'dan kurtulacaksınız. Bundan sonra, kaybedileni kazanmamak için doğru beslenmeye geçmeniz gerekir. Diyet sırasında şiddetli yorgunluk, ilgisizlik, baş dönmesi hissederseniz, bu seçenek sizin için değildir. Refah bir zorunluluktur.
Beş parça
Diyetin özü, bir dizi yiyeceği 5 gruptan 5 öğüne dağıtmaktır. Küçük bir tabak alın ve kapları her kategoriden bir tabak ile doldurun:
- Proteinler: beyaz tavuk, deniz ürünleri, az yağlı süzme peynir, az yağlı peynir, yağsız sığır eti.
- Karbonhidratlar: pirinç, karabuğday, darı ve diğer tahıllar, şekersiz meyveler, sebzeler.
- Yağlar: fındık, zeytin, zeytinyağı, yağlı balık.
- Lif: kepek, tam tahıllı ekmek.
- Sıvı: çaylar, taze meyve suları, tatlılar, soya sütü.
Diyet oldukça sert ama etkilidir. Daha büyük bir etki için fiziksel aktivite gereklidir.
Eksi 60
"Eksi 60" sistemi geleneksel anlamda bir diyet değil, sürekli uyulması gereken bir kilo verme yöntemidir. Değişiklikler tutarlı bir şekilde gerçekleşir ve sistemin hayranlarını arızalardan ve oburluğa dönüşten koruyan katı yasaklar içermez. Ancak 30 günde 10 kg söz konusu olduğunda, hemen katı kurallar getirerek aşamalılık ihmal edilebilir:
- Porsiyonları sadece küçük tabaklar kullanarak kesin.
- Tüm çöp yiyecekleri gözden çıkarın.
- Tam kahvaltılara alışmak için: yulaf ezmesi, kimyasal dolgusuz doğal yoğurt, bir dilim ekmekle birlikte tavuk fileto.
- En iyi garnitürler pirinç ve karabuğdaydır.
- Patatesler tamam ama ayrı bir öğün olarak. Et suyundaki çorbalar patatessiz pişirilir.
- Makarna - sadece sabahları.
- Kızarmış kötü.
- Çoğu yiyeceğe öğlene kadar izin verilir. Doğal olarak ayda 10 kilo vermeniz gerekiyorsa bu iznin kötüye kullanılmaması gerekir.
- Öğle yemeği için yemek ve porsiyon setini sınırlamalısınız. Sabahları meyve yenebilir.
- Akşam yemeğine - 18-00'e kadar, daha sonra - izin verilmez. Zamanı olmayanlar akşam yemeği yemeyecek.
Sistem zorunlu fiziksel aktivite sağlar - bunlar olmadan süreç yavaşlar.
Zayıflama Egzersizleri
Spor olmadan ayda 10 kilo vermek neredeyse imkansızdır. Hesaplamalara göre, egzersiz için enerji maliyetleri 800-1500 kalori kadar olmalıdır:
- Aerobik egzersiz, yağ yakmaktan sorumludur: koşmak, yüzmek, bisiklete binmek, kayak yapmak ve yürümek.
- Ortalama bir kalp hızında egzersiz yapın. Darbe çok düşükse, yük yetersizdir; çok yüksek - vücut katabolik bir moda girer ve kendi kaslarını yok eder.
- Eğitim süresi - bir buçuk saat. 40 dakikalık sürekli egzersizden sonra yağ yanmaya başlar.
- Vücudun uyum sağlamak için zamanı kalmaması için farklı sporlar, zorluk dereceleri ve eğitim süreleri arasında geçiş yapmanız önerilir.
L-karnitini dersten 30 dakika önce alın ve aerobik sırasında ikinci bir doz alın. Bu amino asit, yağların hızlı ve verimli bir şekilde atılmasına yardımcı olur, ancak ek yalnızca fiziksel aktivite ile çalışır. Antrenman olmadan içmek anlamsız.
70 kg ağırlığındaki bir kişi için 1 saat boyunca Kcal'de en fazla "yağ yakıcı" egzersiz:
- merdiven çıkışı - 900; 16 km / sa - 750 hızla çalışan
- ;
- buz pateni - 770;
- arazi koşusu - 600;
- hızlı sürünerek yüzme - 570;
- su aerobiği - 530;
- 20 km / sa - 540 hızda bisiklet sürüyor;
- atlama ipi - 540.
Daha hızlı kilo vermek için bazal metabolizma hızının artırılması arzu edilir. Bunu yapmanın tek bir yolu var: kas kütlesini artırarak. Evde kendi ağırlıkları, halter, halter, genişletici ile kuvvet egzersizleri uygundur. Fitness salonunda simülatörler ve makineler kurtarmaya gelecek.
"Pompalanmış" bir gövdeden korkmanıza gerek yok
Bir vücut geliştirmeci gibi kas kazanmak için büyük ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Basit bir kilo kaybı, kasların güçlenmesini ve rahatlamasını sağlayacak, bu da her şekle fayda sağlayacaktır. Kuvvet yükü, güçlü bir elastik gövdeyi "şekillendirmenize" olanak tanır. Tek sorun kasların yağdan daha ağır olması, ölçekteki ok sizi memnun etmeyebilir. Ancak aynada ve bol giysilerde bu etkiyi görsel olarak anlayabilirsiniz.
Eğer. tüm çabalara rağmen, kilo veremez, vücutla alay etmeyi bırakamaz ve bir uzmana başvuramazsınız - başlangıç için bir terapist ve endokrinolog. Doktorunuz bir iştah kontrol ilacı yazarak size yardımcı olabilir. Bu ilaçlar sadece reçeteyle satılır ve CNS seviyesinde hareket eder. Endokrin bozuklukları durumunda hormonal düzeltme gerekebilir. Şiddetli vakalarda, mide bandı ve cerrahi dahil olmak üzere obeziteyi tedavi etmenin diğer yöntemleri belirtilir.
Kilo verenler arasında popüler olan bir diğer ürün ise Orlistat. İlaç, bağırsaklardaki diyet yağlarının emilimini engeller ve kalori alımını azaltır. Bununla birlikte, hoş olmayan bir yan etkisi vardır - ishal ve stearr. Bu ilaçlar ilaçtır ve tıbbi gözetim altında alınır. Her türlü yağ yakıcı diyet takviyesine gelince, bunların etkinliği ve güvenliği hiç kimse tarafından kanıtlanmamıştır.
Kilo Kaybı İncelemeleri
1 Numaralı İnceleme
“Kocamın dediği gibi, sigarayı bırakmak kolaydır, yüz kez bıraktım. Kilo vermekle aynı şeye sahibim. Yüz kez diyet yaptım, 10-15 kg düşürdüm. Birkaç ay sevindim ve sonra da bir ağırlıkla geri döndüm.
Yorgun, artık acele etmemeye ve sadece diyeti değiştirmeye karar verdim.
Fazla çaba harcamadan 1, 5 ayda 10 kg attım. 6 yaşından sonra yemek yemeyi bıraktım ve evde televizyon karşısında okumaya başladım. Doğru yemeye devam ediyorum, bitirecek 20 tane daha var ”.
2 Numaralı İnceleme
Genel olarak, normal insanlar gibi diyetle kilo vermeye karar verdim. Karabuğday üzerine oturdum, bir köpek kadar kızgın, aç, ama 7 kilogram attım. Bir aydan kısa bir süre sonra her şey geri geldi ve en önemlisi ağırlık artıyor. Çektim - çektim ama yine de endokrinologa gittim.