Vermek için, şekil güzel, virajlı ve yağ kurtulmak için tavsiye edilir gerçekleştirmek için egzersizler karın için evde. Olmasına rağmen, birçok uzmanlar, ortadan kaldırmak için karın yağ katılmak için özel bir egzersiz ve tüketilen kalori miktarını kesin, mükemmel bir sonuç elde edebilirsiniz, ve evde. Ancak normal bir salıncak basın sağlayamaz hızlı yağ yakma ve kilo kaybı.
Sorun eğitim yalan değil, sadece verimsizlik egzersiz, ama aynı zamanda yanlış bir yaklaşım genel olarak. Egzersiz olmalıdır, kapsamlı sağlamak için maksimum yük tüm kasları, periton. Sağlamak için zayıflama uymak için gereklidir eksikliği, kalori, aktif yaşam tarzı ve düzenli egzersiz.
Nedenleri eğitim, aşırı kilo, karın bölgesi
Başlamadan önce mücadele ile yağ karın, anlamak gerekir, neden ertelendiği burada. Otelin dış unattractiveness tam bir karın, birikimi bu alanda gelişmesine neden olabilir ciddi bir hastalık.
Bu temel nedenlerden dolayı, vücut ifade eder:
- Genetik yatkınlık. Yaygın nedeni eğitim karın yağ. İşte bu neden ile başa çıkmak için en zor, sonuçta, eğer var yakın akraba vücudu elma şeklinde, o zaman yüksek olasılık aynı şekil. Böyle bir durumda, mevduat olacak ilk etapta birikir karın. Tek çözüm sorunu kurtulmak için aşırı yağ vücutta.
- Metabolik. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar, bu yüzden olasılığını artırır yağ oluşumu.
- Hareketsiz yaşam tarzı. Modern yaşam temposu izin vermiyor, çok önemli bir zaman kendi ayakları üzerinde. Ofis işleri yol açar uzun süreli kalmak için bir konumda bu nedenle harcanan daha az kalori tüketilir ve bu oluşumuna yol açar yağ.
- Overeating. Önemli değil, sadece sağlıklı bir yemek, ancak tüketilmesi gereken kalori miktarı hesaplanır bir dayalı fiziksel aktivite ve vücut kitle indeksi. Gidermek için yağ mevduat için gerekli kalori açığı oluşturmak.
- Stres. Sinir aşırı etkileyen bir durum, vücudun genel olarak, ama her şeyden önce daha yüksek düzeyde yol açar kortizol. Artan bu hormon seviyesi neden mevduat bel.
- Değişen hormonal arka plan. Herhangi bir hormon düzeylerini değiştirerek neden arızaya sadece bir organizma. 40 yıl sonra düzeyi, cinsiyet hormonları azalır, bir artış yol açar, vücut kitle indeksi, özellikle bel bölgesinde. Böyle bir durumda gerekli veya daha fazla hareket, ya da sayısını azaltmak için beslenme kalori.
Aşırı kilo yanlarda ve karın tamamen uzaklaşmak kullanarak mucizevi bir hap ya da damla. Sürekli bir çalışma gerektirir kendisi üzerinde içeren doğru beslenme ve özel egzersizler, yağ yakmak için.
Kurallar egzersiz
Hızlı yağ ortadan kaldırmak alanında yanal ve karın egzersizleri yaparken uyulması gereken bazı kurallar:
- Kapsamlı bir egzersiz. Kurtulmak için yağ mevduat için yeterli değil descargar basın dlish ince bel. Gerekli maç cardiopatia ve özel egzersiz için kas korse ile yük boca, karın ve sırt.
- En zengin bir program. Tavsiye paylaşmak için egzersiz yoğun kardiyo (15-20 dakika) ve egzersiz, yağ yakmak için (15-20 dakika). Egzersiz yakalamak gerekir tüm kasları.
- Uzun süreli bir eğitim. Elde etmek zor görünür bir etkisi, eğer meşgul, daha az 30 dakika. Sadece 20 dakika sonra yoğun bir egzersiz yağ yakma işlemi başlar, bu nedenle kısa bir süre için bir meslek neden olabilir sadece kasları güçlendirmek bel, ancak yanan vücut yağ.
- Düzenli derslere. Antrenman verimliliğini bağlıdır düzenlilik. En iyi modu ideal bir gün. Daha hızlı yağ yakma egzersiz gerekir her gün. Asgari sıklığı ise haftada iki kez. Daha hızlı vücut ağırlığı azaltmak gerekir yapmak için, ana odak bir kardiyo egzersiz.
- Doğru beslenme. Hızlı yağ yakma, vücut gerekli dikkat ve güç. Yemek içinde önerilen kalori açığı. Eğer kendinizi sınırlamak için değil, beslenme, sonra kilo vermek imkansız hatta günlük ve yoğun egzersiz. Bu nedenle, doğru beslenme gerekir hesaplamak için doğru miktarda kalori tablo temelinde, kilo ve fiziksel aktivite.
- Dambıl kullanarak. Verimliliği artırmak için egzersizleri, dumbell kullanabilirsiniz. Onların yokluğunda uygulayabilirsiniz plastik su şişeleri ya da kum.
Eğer takip verilere önerileri kurtulmak karın bölgesinde yağ ve yanal sadece birkaç hafta vererek, basına sertlik ve tanımı.
Karmaşık etkili egzersiz
Egzersiz vazgeçilmez bir unsur, bir kilo kaybı programı ve birçok ekstra ağırlık kurtulmak için karın ve yanal. Elde etmek için önemli sonuçlar birleştirilmelidir egzersiz doğru beslenme ile. Düşünün en etkili egzersizleri yağ yakmak için karın bölgesi.
Vakum
Temeli bu egzersiz doğru nefes. Başlangıç pozisyonu ayak, el ayakta dirsek. Yapılması gereken, derin bir nefes alın ve kaslarınızı gevşetin basın. Sonra sorunsuz bir şekilde nefes sokarak karın kendini. Bu pozisyonda kalır önerilen en az 30 saniye.
Eğim taraf
Karmaşık kasları güçlendirmeye yardımcı olur yanal. Kalk ayağa, ayak genişliği, eller başının üzerinde. Gerçekleştirmek eğim gövde yana doğru hissetmek için kas gerginliği öte yandan. Bu pozisyonda durmak gerekir 15-20 saniye sonra ne yapmak eğim diğer tarafa.
Bacak kaldırma oturan
Gerekli bir sandalyeye oturup, tutarak, sırt dik. El koymak gerekir ayakları altında onlar vardı, aşağı avuç içi. Derin bir nefes almaya ve nefes alın. Gereken dizlerinizi yükseltmek ve bunları basın göğsüne. Bu pozisyonda dinlenmeye gerekli 8-10 saniye.
Çıta ile katlanmış
Bu egzersiz son derece yararlı değil, sadece basın, ama aynı zamanda sırt, kalça ve bacaklar. Alınması gereken pozisyon plakalar için ve çorap, ve dirsek ile temas zeminler. Vücut olmalıdır düzgün. Bu pozisyonda gerekir uzatıyorum yaklaşık 30 saniye sonra bir u dönüşü yapmak konumuna kenar çıtaları. Tutmak için gereken vücut üzerinde bir ön kol, el ve ayak parmakları. Bu pozisyonda da yarım dakika bekleyin. Bir dönüş yapmak için bir ikinci el.
Dairesel dönme
Bu egzersiz için izin vermek için iyi bir yük tüm basın. Gerekli yatsın, bükerek, diz ve sarkık ayaklar. Yükseltmek için üst gövde ve yapmak dönme yandan çalışırken, yazmak için tam bir daire. İçin son derece önemlidir bacak ve kalça kaldı aynı pozisyonda, tahrik değil yan. Dairesel dönme yapılmalıdır en az 5 kez her tarafı. Tüm hareketleri yapmak, yavaş yavaş ve nefes sakin bir tempoda.
Büküm
En popüler egzersiz için ince bel. O farklı değil, sadece büyük bir sonuç, ama aynı zamanda çok daha kolay gerçekleştirmek. İzler geri yatın, bacaklarınızı bükün ve ayak koymak için bir tam bir yarım. Ellerini başının altına koymak gerekir, sıktı onları kale. Derin bir nefes alın, yavaş yavaş yukarı kaldırarak üst gövde. Daha yakın bir baş olacak bir bel, daha verimli bir şekilde yürütülmesi. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
Tırmanış pelvis
Mükemmel bir tesis için egzersiz alt ve orta kısmında, periton. Başlangıç pozisyonu sırt üstü yatarken. Ayak olmalıdır uzattı yukarı doğru biraz eğildi. Eller olmalıdır uzattı boyunca muhafaza. Yavaş yavaş yükseltmek gerekir leğen gibi yüksek durdu birkaç saniye. Hareket yapılmalıdır sayesinde kaslarınızı karın ve bacak ve pelvis hareket etmemelidir yana.
Sapma büküm
Gerekli yatmak halı koyarak, ellerini başının altına ve ayak viraj, böylece ayak yere dokunmayın. Yükseltmek üst gövde çevirerek sol omuz sağ. Sağ kısmı olmalıdır hareketsizdi. Sonra geçirmek kompleksi için başka bir tarafı.
Dağcı
Dinamik ve yoğun ve karmaşık bir süreci başlattı yağ yakma vücut boyunca. Kabul etmek gerekir, vurgu, zemin kollar uzanmış ve çorap. Diz bir ayak yukarı çekin ve göğüs. Geri ayak başlangıç konumu ve hareketi gerçekleştirmek için başka bir ayak. Başlangıç düzeyinde gerçekleştirebilirsiniz kompleksi, dirsek, giderek artan bir yük.
Bisiklet
Klasik kompleksi için kasları güçlendirmek bel. Gereken yere yat, ellerini başının altına koymak ve bacakları yükseltmek, bükerek, onların kucağında. Sağ diz edilmelidir sıkın göğüs günkü bacak yukarı çekin ve göğsünüze doğru sol diz. Ayakları sürekli değişiyor. Tempolu hareketler o kadar da önemli değil gibi, dikkatli bir kas gerginliği. Göbek mi zorlanma oluşturmak için duygu torsiyon jant bisiklet.
Rise gövde kenar kayış
Optimum hareket için oblik kas. Onun yerine insanlar bile en az fiziksel hazırlık. Bu sağlar yüksek yük ve verim. Ancak bunu gerçekleştirmek için önerilmez güçlü bir ağrı veya hastalıkları, bel. Almalı vurgu ayaklar ve eller, ve düzeltmek için tüm vücut. Yapmak yavaş eğim pelvis yere. Önlemek için önemlidir bükme sırt. Hareket-meli var olmak düz ve pürüzsüz. Çalıştırdığınızda kompleksi gereken derin ve sakin nefes alın.
Büküm ile havada tekme
Yatmak sırt üstü uzanmış, bacakları çapraz yapıp bunları. Üst vücut yükseltmek en yukarı eller uzanarak ayakları. Çalıştırdığınızda, hareket özellikle dikkat etmelidir nefes. Nefes verirken, yükseltmek için gerekli olan vücut ve teneffüs – geri orijinal konumuna.
Sallanan çorap
Bu kompleks etkili olur hatta kasları güçlendirmek ve azaltmak için karın. Gerekli yatsın koyarak, ellerini başının altına. Ayak-meli var olmak biraz kabarık, çorap gergin. Gözyaşı yerden omuz ve ulaşmak için ileri. Bir ayak olmalıdır düşürmek için yere hafifçe dokunmak parmaklı. Bacak geri başlangıç pozisyonuna. Tekrar hareket ikinci ayak. İçin son derece önemlidir spin preslenmiş yere. Yeni başlayanlar için basitleştirmek için karmaşık. Bu hareketi gerçekleştirmek için gereken kaldırma olmadan, omuz.
Bacak kaldırma yalan
Basit bir hareketi gerçekleştirmek için bir evde. Sırt üstü yatmak, ellerini koymak kabuk boyunca. Yavaş yavaş yükseltmek ve bir bacak yüksekliği 50-60 derece. Bu pozisyonda gerekir gözaltına bacağını bir kaç saniye. Yavaş yavaş ve nefes ayak aşağı iner. Yapmanız gerekir kompleksi 10-15 kez her bacak için. Bacakları yükseltmek ve aynı anda. İçin zorlaştıran, hareket sırasında çökme ayak dokunmayın zemin.
Büküm ile saldırı
Ayak olmalıdır, yerde ve ayak olmak, diz bükülmüş. Ellerini başının altına koymak gerekir. Sırayla çekerek, bir ayak almak için çalışırken, göğsüne kadar. Çalıştırdığınızda, bu hareket taşımak zorunda değil, sadece bir ayak, ama geri. Nefes vermek gerekir esneme ve nefes geri döndüğünde, başlangıç pozisyonuna. Önemli tüm hareketleri yapmak için yavaş bir tempoda ve sakince nefes alın. Çalıştır 5-10 hareketleri her bacak için. İçin karmaşık kompleks yerine bir bacak yükseltmek için iki.
Listelenen tüm egzersizleri oldukça basit ve yeni başlayanlar için çok etkili kilo kaybı için, karın ve zayıflama genel olarak. Eğer haftada 2-3 kez verilmesi en az 30 dakika yürütülecek bir kompleks elde edilebilir ince bir bel.
Aerobik egzersiz
Gerçekleştirerek, bu ince bel yapmak basın güçlü kurtulmak sarkık karın ve düzen getirmek için iç organları. Ancak, gözlenen eğer aşırı kilolu, kullanımı sadece bu karmaşık olabilir biraz hızlı kilo kaybı için. Kas salıncak, ancak karın yağ kalır. Bu nedenle beslenme içermelidir daha az kalori.
Böyle bir durumda tavsiye edilir yoğun aerobik egzersiz teşvik yakıcı oksijen sağlamak için süreci hızlandırmak, kalori yakma ve kilo kaybı. Hızlı kilo kaybı için gereklidir spor yapmak, yürüyüş, dans, koşu, yüzme, aktif spor. Arada bir kompleks, aktif bir yaşam tarzı ve doğru beslenme sağlayacak, satın almak için güzel ve trim bel. Hızlandırmak için zayıflama zamanı ve sıklığı egzersiz artırın ve güvenli beslenme kalori açığı.