Şekerleme ve diğer tatlılardan uzun süre uzak durulduğunda kilo düşmeye başlar. Dolayısıyla bu besinleri diyetten çıkararak keto diyetinin daha hafif bir versiyonunun kullanıldığını rahatlıkla söyleyebiliriz. Günümüzde bu beslenme programı giderek daha popüler hale geliyor.
Çalışma prensibi
Bu, yağ yakma sürecinde kalori alımının kaybolmaması, bunun sonucunda kas kütlesinin ve iyi bir metabolizma hızının korunmasıyla açıklanmaktadır.
Bu diyetsel beslenmenin prensibi şu şekildedir: vücutta lipoliz (fazla yağın kana girmesi) işlemi sırasında keton cisimleri adı verilen cisimler ortaya çıkar. Gelecekte vücut bu yağları enerji olarak kullanır.
Keton cisimleri karaciğerde sınırlı glikoz alımıyla ortaya çıkar. Bu fenomen, karbonhidrat tüketiminin azalmasının nedenidir (günde 100 gramdan fazlasına izin verilmez).
Proteinlerin ve yağların keton cisimciklerinin oluşumunda büyük rol oynamadığı gerçeğini hesaba katmazsanız genel olarak menünün kalori içeriğini artırabilirler. Herhangi bir diyetin kalori eksikliği anlamına geldiğini hatırlamak önemlidir, bu nedenle keto diyetinde karbonhidrat ve diğer besin bileşenlerinin seviyesini korumak gerekir.
Kalori eksikliği için koşullar yaratarak (esas olarak karbonhidratlardan dolayı), yağ yakma süreci meydana gelir.
Keto diyetinin prensipleri basittir:
- Birkaç gün önceden, kalori hesaplayıcıyı kullanarak her zamanki menünüzün enerji değerini hesaplamanız gerekir. Hesaplama sayesinde günlük ortalama kalori alımını öğrenebileceksiniz. Bu diyeti uygulamaya başladığınızdan itibaren hesaplanan kalori miktarını 500-700 oranında azaltmanız gerekir.
- Alkollü içeceklerin hiçbir faydası olmadığından diyetten çıkarılması önemlidir.
- Karbonhidrat içeren gıdalar çıkarılmalıdır. Sebzeler bir karbonhidrat kaynağıdır, çünkü bu ürünlerde bulunan lif karmaşık bir karbonhidrattır. Bu yüzden sebzeler yasaktır. Günde 200 gramdan fazla yeşil sebze yememek caizdir. Bu yeşillik veya marul olabilir.
- Proteinli gıdalar ana beslenme kaynağı olmalıdır.
- Bitkisel yağların tüketilmesine izin verilir.
- Menüde yumurta, tereyağı, fındık, balık ve et bulunabilir. Kalori alımınızı kontrol etmek çok önemlidir.
Diyet ve egzersiz birleştirilmelidir. Keto diyeti kas dokusu miktarını değil sadece yağ miktarını azaltan diyetlerden biri olduğu için bir süre sonra vücudun daha belirgin hale geleceği hemen anlaşılıyor. Daha çekici hale getirmek için yağ işleme sürecini hızlandıracak spor malzemeleri üzerinde egzersiz yapmak önemlidir.
Daha önce yoğun fiziksel egzersiz yapmamış kişiler, ketojenik diyet sırasında 40 grama kadar saf karbonhidrat tüketebilirler.
Verimlilik
Günlük kalori alımının yaklaşık %15 oranında azaldığı göz önüne alındığında bu diyete geçiş, birikmiş yağlardan hızlı ve etkili bir şekilde kurtulmayı mümkün kılar. Bir hafta boyunca diyet uyguladıktan sonra aç hissetmeden 3 kg'a kadar kilo verebilirsiniz.
Beslenme programı vücutta stres verici bir etki yaratmadığından metabolik süreci yavaşlatmaz. Bu nedenle kişi karbonhidratlar da dahil olmak üzere aynı diyete geçse bile verilen kilolar geri gelmez.
Birçok kişinin deneyimine göre keto diyetini takip eden 3 hafta içinde birkaç beden küçülme ve uzun süreli sonuçlar elde edebileceğiniz söylenebilir. Gelecekte kişi doğru beslenmeye bağlı kalırsa ve normal miktarda karbonhidrat tüketirse kilo kaybı normal şekilde devam edecektir.
Keto diyeti ile basit düşük karbonhidratlı diyetler arasındaki fark, uzun sürmesi ve sistematik yapısıdır. İlk hafta vücut değişikliklere alışır ve rezervlerden beslenir. İkinci haftada deri altı yağların yakılması süreci başlar.
Vücut ketoza 4 aşamada hazırlanır:
- Mutlak glikoz tüketimi. Son öğünün bitiminden sonraki günün ilk yarısında vücut, karbonhidratlardan gelen glikozu kullanır.
- Glikojenin tamamen israfı. 12 saat içinde vücut glikozun tamamını işler ve ardından vücut kas ve karaciğer rezervlerinden glikojeni alır. Bu aşama yaklaşık 1-2 gün sürer.
- Protein ve yağ israfı. Bu aşama en zor olanıdır, çünkü tüm karbonhidrat rezervlerini tüketen vücut, yağ asitlerini işlemenin yanı sıra gerekli miktarda protein ve glikoz üretmeye başlar. Bu aşamada vücut proteini enerji kaynağı olarak kullanır.
- Yağ tüketimi. Yaklaşık olarak keto beslenmenin 7. gününde bu süreç gözlenir. Vücut karbonhidrat eksikliğine alışır ve ketozis başlar. Kendi proteininizin ve besin proteininizin parçalanma süreci yavaşlar ve yağ ana kaynak haline gelir.
Haftanın menüsü
Daha sonra, haftanın menüsüne aşina olmanız önemlidir.
Kahvaltıda aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz:
- 3 yumurtadan çırpılmış yumurta (180 g - 264 kcal başına);
- bir porsiyon protein içeceği (30 g – 121 kcal);
- peynirli kızarmış ekmek (50 g - 197 kcal);
Öğle yemeğinde aşağıdaki yiyeceklere izin verilir:
- haşlanmış koyu pirinç (30 g başına 88 kcal);
- zeytinyağında haşlanmış veya kızartılmış tavuk göğsü (170 g - 276 kcal);
- sert peynir (30 g - 109 kcal başına);
Öğleden sonra çayı için şunları yiyebilirsiniz:
- badem (30 g – 121 kcal başına);
- protein içeceği (porsiyon başına – 134 kcal);
Akşam yemeği için izin verilir:
- somon balığı (130 g – 256 kcal başına);
- koyu pirinç (30 g – 88 kcal);
- marul (30 gr);
İkinci akşam yemeğinde şunları yiyebilirsiniz:
- süzme peynir (100 g);
- kazein (30 g);
Böyle bir beslenme programı günde 1938 kcal yemenizi sağlar. Bu tür ürünlerle vücut 211 gram protein, 90 gram yağ ve 81 gram karbonhidrat alıyor. Bu menü, bozulamayacak, ayarlanamayacak kadar katı bir diyet olarak düşünülmemelidir. Bu, günlük beslenmenizde ne kadar protein, yağ ve kalori olması gerektiğini gösteren örnek bir menüdür.
İzin verilen ve yasaklanan ürünlerin listesi
Keto diyetinde aşağıdaki yiyeceklere izin verilir:
- balık (yağlı çeşitler dahil);
- her türlü et;
- peynir;
- süzme peynir (az yağlı tercih edilmesi tavsiye edilir);
- fındık;
- yumurtalar;
- sebzeler (hepsi değil);
- süt ürünleri.
Sebzelerle ilgili olarak açıklığa kavuşturmaya değer. Bir miktar karbonhidrat içerirler, bu nedenle toplam kalori miktarını kontrol etmek önemlidir (bir seferde tüketilen miktar 40 gramdan fazla olmamalıdır).
Et ve süt ürünlerine gelince, bu ürünlerin istenilen miktarda tüketilebileceğini söylemek önemlidir. Etler arasında tavuk veya hindi tercih etmek en uygunudur. Süt ürünleri arasında en faydalı olanları az yağlı süt, kefir ve katkı maddesi içermeyen yoğurttur. Balıklar arasında ringa balığı ve somon yemek daha iyidir.
Keto diyetini uygularken yasaklanan gıdalar şunlardır:
- unlu mamuller ve şekerlemeler;
- muz ve tatlı üzüm;
- pancar;
- havuç;
- patates;
- hububat;
- makarna;
- şeker.
Avantajları ve Dezavantajları
Diyetin artıları:
- Bu diyetin en önemli avantajı yağların hızla yakılmasıdır. Bu özellikle sporcular için önemlidir, çünkü diğer diyetlerde yağla birlikte kas kütlesi de kaybolur. Kas kütleniz düştüğünde metabolizmanız da yavaşlar.
- Bu diyeti egzersiz yapmayan kişiler de uygulayabilir. Bu diyet ile açlık hissi ortaya çıkmaz ve kaloriler kaybolmaz. Azalan karbonhidrat miktarının yerini yağların aldığını söyleyebiliriz. Ancak kalori içeriğinin sınırların dışına çıkmaması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Bu bakımdan yağ ve protein tüketimi kontrol edilmelidir.
- Diyetin bir diğer avantajı da iştahınızı izlemektir. Bu diyetle proteinli ve yağlı besinler hem aç kalmayı hem de kilo vermeyi engellediği için açlık ortadan kalkar. Önemli olan diyet tamamlandıktan sonra verilen kiloların geri gelmemesidir.
Diyetin dezavantajları:
- Menüde sadece proteinli besinler tüketildiği için şişkinlik, kabızlık, midede ağırlık gibi olumsuzluklar gözlenebilmektedir. Bu fenomen, diyet sırasında izin verilen gıdanın lif içermemesi (ekmek, sebze, patates ve meyvelerde bulunur) ile açıklanmaktadır. Sindirim sıkıntısını önlemek için lahana, elma ve ekşi üzümleri çok az miktarda yemelisiniz.
- Glikoz eksikliğinin nelere yol açacağını belirlemek zordur. Tüm insanların vücutları bu elementin eksikliğine farklı tepki verir. Bu nedenle ilk hafta halsizlik ve halsizlik ortaya çıkabilir. Sonuçların görünür olması için en az 3 hafta sürmesi gerekir.
Kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda diyet yapamazsınız:
- Diyabet hastalıkları, böbrek patolojileri, sindirim sistemi ve bağırsaklar.
- Zihinsel stresle ilgili işler (glikoz eksikliği işin kalitesini etkileyecektir).
- Güçlü fiziksel aktivite.
Yorumlar
- 1 No'lu İnceleme: "Benim için diyet kolay ve çok etkili oldu. Sebze ve meyve dışında neredeyse hiçbir şey yemedim. İlk günlerde farklı bir diyete geçmek zordu; kendimi zayıf hissettim ve uyumak istedim. Ancak zamanla vücudum adapte oldu ve farklı beslenmem kolaylaştı. Spor yapıyorum, bu yüzden yaklaşık bir ayda 5 kilo verdim ve kilom diyetten sonra bile aynı kaldı."
- 2 Nolu İnceleme: "Uzun süre böyle bir diyette kalamazsınız çünkü glikoz eksikliğinden dolayı stres ortaya çıkar. Ama bağışıklık sistemini destekleyen vitaminler aldım ve sakinleşmek için bitki çayı içtim. Kısa sürede kilo verip forma girmeyi başardım. Zaman zaman keto diyetine yöneleceğimi düşünüyorum."
- 3 Numaralı İnceleme: "Bu diyeti eğlence için uyguladım. Neredeyse diyetimi değiştirmeden kilo vermeyi ve metabolizmamı başlatmayı başardım. Tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak ketoz durumuna ulaştım. Vücut toktu, açlık hissi yoktu ve bir ayda 7 kilo verdim. Bunun mükemmel bir sonuç olduğunu düşünüyorum ve bugüne kadar vücudun aldığı karbonhidratı kontrol ediyorum."