Kilo kaybı psikolojisi: psikolojik hileler ve daha fazlası

Arkadaşlar, bu yazıda akılsız radikal diyetler olmadan "sağlıklı" yöntemler kullanarak bu fazla kiloları nasıl kaybedebileceğinizi anlatacağız. Bu makaledeki ipuçlarından bazıları benzersizdir ve başka hiçbir yerde bulunmaz. Hem kilo vermek için "geleneksel" yöntemleri, hem de "geleneksel olmayan" kilo verme psikolojisini düşünün.

Hedefiniz zayıflıksa, düşüncelerinizi, duygularınızı ve eylemlerinizi doğru yöne yönlendirmek için basit ipuçlarımızı takip ederek kesinlikle başarıya ulaşacaksınız!

Psikoloji: Nasıl Kilo Verilir? Git!

Elbette, kilonuzu ve diğer verilerinizi bilmediğimiz için, Y haftada X kg kaybetmenize izin verecek belirli bir plan oluşturmak imkansızdır.

Ancak size, etkisi birçok kez bilimsel olarak kanıtlanmış en iyi tavsiyeyi vereceğiz. Sizi terimler, sayılar ve diğer sıkıcı şeylerle yüklemeyeceğiz. Beslenme ve fiziksel aktiviteyi kısaca gözden geçirelim ve kilo vermenin psikolojik yönleri üzerinde daha detaylı duralım.

1 haftada ne kadar kilo verebilirsiniz?

İnternette, kısa sürede sonuç alacağınıza söz vereceğiniz birçok makale ve site bulacaksınız. Ne yazık ki, içlerindeki bilgilerin çoğu gerçek hayat için geçerli değil. Peri masallarına inanmayın. Önce her şeyi kontrol edin.

Kilo vermek için dikkate alınması gereken pek çok faktör vardır, tek bir sihirli hap yoktur. Bu faktörler arasında yaşınız, boyunuz, vücut yağ oranınız, mevcut diyetiniz, fiziksel aktiviteniz vb. Yer alır.

Yine de, bir haftada ne kadar kilo verilebileceğine dair genel bir kural var. Beslenme uzmanları, sağlığınıza zarar vermeden 1, 5 kilograma kadar kaybedebileceğinize inanıyor. Bu nedenle cahillerin vaatlerine kanmayın, başvurmadan önce tavsiyelerini kontrol edin ve üzerinde düşünün.

Fazla kilo yağdır! Elbette her zaman yağ kaybetmek istersiniz, ancak su veya glikojen (vücudunuzdaki şeker) da kaybedebilirsiniz. İkincisi genellikle bir karbonhidrat diyetine başladığınızda ortaya çıkar.

Kilo vermenin 4 yolu

4 tür kilo kaybı vardır. Herhangi bir diyete bakarsanız, bir şekilde şu dört yoldan birine atıfta bulunacaktır:

• Yiyecek;
• Hareket;
• Stres Yönetimi;
• Düşünme.

Size aşırı bilgi yüklememek için makalede verilen 16 ipucunu bu 4 kategoriye ayırdık. Bu nedenle herkes kendine ait bir şey bulacaktır.

Ama önce kilo vermeyi diyet ve egzersizle karşılaştıralım.

Diyet veya hareket

15 haftadan uzun süren araştırmalara bakarsanız, aşağıdaki sonuçları görebilirsiniz (15 haftadan sonra kaybedilen kilogram sayısı):

• Egzersiz grubu olmadan diyet: 10. 7 kg kilo kaybı.
• Diyet grubu olmadan hareket: 2, 9 kg.
• Egzersiz Diyet Grubu: 12. 0 kg.

Beslenmenin egzersizden daha önemli olduğunu görmek kolaydır.

1. Diyet

Bu makaledeki 16 ipucunun

8'i diyetle ilgili. Hemen hepsi tüketilen gıdanın miktarını ve kalitesini etkiler. Onların yardımıyla spor yapmadan bile kilo verebilirsiniz.

1. İpucu:Daha yavaş yiyin. Bu bir şaka gibi gelebilir, ancak bu numaranın ne kadar etkili olduğuna şaşıracaksınız.

Hızlı yemek yiyenlerin, yavaş yiyenlere kıyasla fazla kilolu olma olasılığı% 115 daha yüksektir.

İşte bazı açıklamalar:

1. Ortalama olarak, bir kişinin yemeği 10 - 15 dakika sürer. Yavaş yerseniz, bu süre zarfında daha az yersiniz, daha az kalori tüketin. Bu mantıklı.
2. Sert çiğniyorsunuz, bu da kalorileri düşürüyor.
3. Kan şekeri seviyeleri daha az belirgindir, bu da yağ yakmayı kolaylaştırır.

"Sağlıklı bir yaşam tarzı sizi hastalık, uyuşukluk ve şişmanlıktan yoksun bırakır"

Jill Johnson

2. İpucu:Güne süzme peynir gibi proteinle başlayın!

Pek çok insan güne karbonhidrat ile başlar. İşte eksileri:

• Karbonhidratlar, gittikçe daha fazla yemenizi sağlayan yüksek bir "beslenme faktörüne" sahiptir.
• Karbonhidratlar insülinde artışa neden olur ve bu da dokularda yağ birikmesine neden olur.

Kahvaltıda karbonhidrat yerine protein yemelisiniz. Araştırmalar, kahvaltıda protein yemenin şunlara yol açtığını göstermiştir:

• İnsanlar yiyecek hakkında% 60 daha az düşünüyor;
• İnsanların akşamları atıştırmalıklara% 50 daha az iştahı oluyor;

• İnsanlar günde 400 daha az kalori tüketir.

Bu, kalorileri azaltmanın ve dolayısıyla hızlı kilo vermenin harika bir yoludur.

3. İpucu:Her yemekten önce yarım litre su için.

Bu, kilo vermenizi% 40 oranında hızlandıracak! Yetişkinler ve yaşlılar üzerinde yapılan araştırmalar, yemeklerden 15-30 dakika önce yarım litre su içmenin, yemeklerden önce içmeyenlere göre 12 haftalık bir süre içinde kilo vermeyi% 44 oranında hızlandırdığını göstermiştir.

Bunun bir açıklaması var: Yemeklerden önce yarım litre su içerek açlık hissi azalır, bu da sonuçta tüketilen yiyecek miktarının azalmasına neden olur.

Ayrıca, insanlar genellikle susuzluk ve açlık duygularını karıştırırlar. Gerçekten acıktığınızdan emin olmak için bir bardak su için.

4. İpucu:Gazlı içecekler ve şekerli meyve sularından kaçının.

Çoğu insan için sorun, kompozisyonu okumamalarıdır. Soda ve meyve sularının şeker yüklü olduğu için en büyük düşmanınız olduğunu bilmelisiniz.

Ama burada bir nüans var. Bu, meyve lifleri içerdikleri için taze sıkılmış doğal meyve suları için geçerli değildir. Bu şeker emilimini yavaşlatır. Bu lifler meyve suyundan çıkarılırsa vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir.

Yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Soda ile ilgili bazı gerçekler:

• Gazlı içecekler içerken şeker hastalığına yakalanma olasılığı önemli ölçüde artar (su ve hatta meyve sularına kıyasla).
• Günlük bir bardak soda ile diyabet riski% 33 arttı.
• Günlük gazlı içecek tüketimi, % 67'ye varan oranlarda artmış tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.
• Yapay tatlandırıcılar bağımlılık yapar, bu nedenle sodadan vazgeçmek zordur.
• Yapay tatlandırıcılar tüketen fareler üzerinde yapılan bir hayvan araştırmasında, şunlar oldu: Daha fazla yediler ve metabolizmaları yavaşladı. Aynı şey bir kişide de olur.

İpucu 5: "Gizli" şekerden kaçının.

Süpermarkette satılan her şeyin yaklaşık% 80'i şeker içerir. Doğrudan hakkında yazılmasa bile. Gerçek şu ki, üreticiler genellikle müşterilerin anlamadığı kelimeleri kullanarak şekeri “kodlar”. Bu takma adların çoğu "ose" ile biter veya "şurup" veya "melas" gibi terimler içerir.

"Vücudunuza en iyisini vermezseniz, kendinizi soyarsınız"

Jilius Irving

Böylece bir savurganlık elde ederiz. Nitekim kod kelimesini tanımazsak ürünün şeker içermediğini varsayacağız.

Başka bir numara daha var. Şeker içeren madde üreticileri genellikle bileşimin sonunda belirtilir. Pek çok insan kompozisyonu sonuna kadar okumaz, bu yüzden kendilerini yanıltmalarına izin verir.

Önemli! Her zaman içerik listesini okuyun ve gizli şekerleri kod adlarına göre arayın.

6. İpucu:Daha az karbonhidrat tüketin.

İnsanlar çok fazla karbonhidrat yer. Mevcut yeme alışkanlıklarımızı doğada yaşayan insanlarınkilerle karşılaştırırsak, o zaman biz kasaba halkı olarak doğru yoldan epeyce saptığımızı anlayabiliriz.

2000 yılında yapılan bir çalışmada bilim adamları, doğa ile uyum içinde yaşayan insanlar tarafından ne kadar karbonhidrat tüketildiğini belirlediler. Bunu modern bir insanın ortalama diyetiyle karşılaştırırsak şu sonuca varırız:

1. Doğanın insanı: Proteinler% 19-35 Yağlar: % 28-47 Karbonhidratlar: % 22-40;
2. Şehirli Adam: Proteinler: % 15 Yağlar: % 30 Karbonhidratlar: % 55.

Bu nedenle, bazı karbonhidratları çıkarmalı ve yerine sağlıklı yağlar ve proteinler koymalısınız.

7. İpucu:Daha fazla lif tüketin.

Diyetinize lif eklemek kan insülinini düşürür. Lif, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, bitter çikolata, tahıllar ve baklagillerde bulunur.

Diyet lifi ayrıca daha hızlı bir tokluk hissi sağlar, bu da otomatik olarak daha az yediğiniz anlamına gelir. Bunun nedeni, lifin sindiriminin uzun sürmesidir.

Bu nedenle her öğüne bu gıdalardan birini eklemeniz önerilir.

İpucu 8:Egzersizden sonra karbonhidrat ve protein tüketin.

Egzersizden hemen sonra karbonhidrat yerseniz, vücudunuz yağ yakmaya devam edecektir.

Karbonhidratlar ayrıca büyüme hormonu HGH'yi aktive ederek kaslarınızın yenilenmesine yardımcı olur. Kas inşa etmek için proteine ​​ihtiyaç vardır.

2. Hareket

Aşağıdaki 2 ipucu egzersizle ilgilidir.

İpucu 9:Kısa ama yoğun egzersizler.

Konu spor olunca, insanlar genellikle kardiyo ile başlar. Ancak kardiyonun bazı dezavantajları vardır.

Yani kısa, yoğun egzersizlerle kardiyodan 7 kat daha fazla yağ yakabilirsiniz. Çünkü içlerinde kısa koşularda antrenman yaparsınız, onları molalarla değiştirirsiniz. Örneğin, 30 saniyelik çok yoğun egzersiz ve ardından 10 saniyelik dinlenme.

20 dakikalık 5 set yüksek yoğunluklu egzersiz, aynı 20 dakikalık kardiyodan çok daha faydalı olacaktır.

İpucu 10: Yemeklerden önce egzersiz yapın.

Bu benzersiz bir ipucu.

Kilo vermek, daha az insülin salgılanması gerçeğinden kaynaklanmaktadır, çünkü basitçe gereksiz hale gelir. Aşırı insülin salınımı düşmanınızdır çünkü özellikle göbek çevresinde yağ oluşmasına ve depolanmasına neden olur.

Yemekten hemen önce egzersiz yapmak kas hücrelerinize enerji sağlayacaktır.

"Her şeyi şişmanlamadan yiyebilen bir erkek, bunu bir kadının yanında yapmamalıdır"

Rita Radner

Tabii ki, her yemekten önce yoğun egzersiz yapamayacaksınız, ancak çömelme, hayali bir kum torbasını dövmek gibi kısa egzersizler yapabilirsiniz.

3. Stres Yönetimi

Kilo vermek söz konusu olduğunda stres hafife alınan bir konudur. Son zamanlarda çok fazla stres yaşadıysanız, kilo verdikçe daha yavaş kilo vereceksiniz.

İpuçlarımıza devam edelim.

11. İpucu: Kronik stresten kaçının.

Stres, anti-stres hormonu kortizol salgılar.

Kortizol seviyeleri yüksekse, karın bölgesinde yağ birikimine neden olur. Ayrıca kan şekeri seviyeleri yükselir ve kilo vermeyi çok zorlaştırır.

Radikal bir diyet uyguluyorsanız, yüksek düzeyde strese maruz kalabilirsiniz. Ayrıca kortizol miktarının artmasına da neden olacaktır.

Bu arada! Kortizol düşmanın değil. Stresin zararlı etkilerini azaltmak için tasarlanmış bir hormondur. Kortizolün kendisi fena değil, size ne kadar stresli olduğunuzu gösteriyor. Bu yönüyle kolesterole benzer.

Stres seviyenizi önemli ölçüde azaltmanın bazı yolları:

1. Meditasyon yapın;
2. Evde veya işte daha fazla hareket edin;
3. En sevdiğiniz müzikleri dinleyin;
4. Radikal bir diyet uygulamamak;
5. Doğada daha sık olun.

İpucu 12:Yeterince uyuyun.

Uykunun kilo kaybı üzerinde büyük etkisi vardır. İşte bazı gerçekler:

• Uyku eksikliği obezite olasılığını% 50'ye kadar artırır;
• Uyku eksikliği, leptin ve grelin hormonlarında dalgalanmalara yol açar ve bunun sonucunda iştah zayıf bir şekilde düzenlenir;
• Normal kortizol seviyelerinden haftada 15 saat uykuyu özleyenler% 50-80 oranında artar.

Bir kişinin en az 6-7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bazıları için daha fazla, ancak 9 saatten fazla değil. İşte en iyi uykuyu almak için bazı ipuçları:

• Aygıtlarınızı 20: 00'den sonra kullanmayın. Ve TV izleme. Tabii ki, hiç izlememek daha iyi, ama en azından 20: 00'den sonra;
• Akşamları kahve, kola, çay gibi kafeinli içecekler içmeyin;
• Aynı anda yatağa gidin;
• Yatakta yatarken saatinize bakmayın.

"Kilo vermenin tek yolu, hayattaki hedeflerinizi yeniden gözden geçirmektir"

Cyril Connolly

4. Düşünme

Kilo vermek söz konusu olduğunda düşünme de hafife alınan bir konudur. Bu arada, bu son derece önemlidir. Bu düşünce gücüyle kilo vermekle ilgili değil, içsel çekirdek ve motivasyonla ilgilidir.

Yanlış zihniyetle elbette kilo verebilirsiniz. Ancak etki kısa ömürlü olacaktır. Bu durumda geri alma an meselesidir.

İçsel mi yoksa dışsal motivasyon mu? Kilo vermek için motivasyon nasıl bulunur?

Çoğu zaman insanlar "kilo vermek zorundayım" derler. "Zorunlu" kelimesi, arzunun dışarıdan geldiğini ima eder. Bu tür insanlar kendileri için kilo vermek istemezler, istekleri empoze edilir, başkaları için yapmak isterler.

Bunun iki nedeni vardır:

• Partneriniz veya sevdikleriniz için kilo verin.
• Belirli sosyal normları karşılamak için kilo verin.

Ancak kilo vermek için içsel bir motivasyon olmalı, sizi ilerletmeli. Kilo vermek istediğiniz tek kişi kendinizsiniz!

Bu nedenle, "Kilo vermek zorundayım" ı "Kilo vermek İSTİYORUM" a çevirmeli ve bunu neden istediğinizi dürüstçe kendinize itiraf etmelisiniz. Bu nedenleri kağıda yazmak en iyisidir, o zaman büyük resmi görme olasılığınız artar.

Not! Her zaman - "Kilo vermek istiyorum" (kilo vermek için en iyi motivasyon içsel, kilo vermek için en iyi motivasyon) - "Kilo vermek zorundayım" (dış motivasyon) yerine düşünmelisiniz.

Kadınların kilo vermek için erkeklerden daha fazla motivasyona ihtiyaç duyduklarını ayrıca belirtmek gerekir. Kadınlar daha hassastır, bu nedenle yoldan sapma olasılıkları daha yüksektir ve bu nedenle daha fazla motivasyona ihtiyaç duyarlar.

İpucu 13:Yiyecekler, mide dolgusu olarak görülmemelidir.

Birçok insan yiyeceği sadece mideyi doldurmak olarak görür. Utanç verici çünkü bundan daha fazlası için yiyeceğe ihtiyacımız var.

İki ana amaç vardır:

1. Ruhunu korumak için enerji almak;
2. Vücudu desteklemek için besinler elde etmek.

Eğer zihninizi bu iki hedefe odaklarsanız, otomatik olarak daha sağlıklı yiyecekler yiyeceksiniz. Açlık artık midenizi hızlıca doldurmanız için bir işaret olmayacak. Daha temiz, doğal ve taze yiyecekleri seçeceksiniz.

Kilo verme şeklindeki sonucun yanında sağlık ve neşe ikramiye olarak size gelecek. Katılıyorum, fena değil mi?

İpucu 14:Yardım alın.

Kilo verme şansınızı artırmak için destek istemek iyi bir fikirdir. Tüm adımları kendi başınıza geçmek zorunda değilsiniz.

Birkaç olasılık vardır:

• Birlikte spor yapacak bir erkek ya da kız arkadaş arayın;
• Kilo verme planınızı, size yardımcı olabilecek veya size destek olabilecek aile ve arkadaşlarınızla paylaşın;
• Tıpkı sizin gibi kilo veren bir gruba katılın.

Bunların hepsi size ihtiyacınız olan ekstra motivasyonu verebilir. Kilo vermek zor ve yavaş bir süreçtir, burada diğer insanların desteği çok önemlidir çünkü sizi geri atacak durumlar kaçınılmaz olarak ortaya çıkacaktır. Bunların üstesinden gelmek için bir arkadaşın omzu işe yarayacaktır.

İpucu 15:Gerçekçi hedefler belirleyin.

İnsanlar kısa vadede başarabileceklerini abartıyor ve uzun vadede neler başarabileceklerini küçümsüyorlar.

Kilo veren birçok insan aşırı hızlı kilo vermeye inanmayı sever. Kısa vadeli beklentileri çok yüksek, ki bu da gerçekleşmiyor. Böylece insanlar motivasyonunu ve başarıya olan inancını kaybeder.

Uzun vadeli beklentiler sadece kilo kaybı ile hafife alınmaz. Bu genellikle hevesli girişimcilerde olur: Bir işe başladıktan hemen sonra milyoner olmak isterler ve 5 veya 10 yıl çalışırlarsa şirketlerinin ne kadar büyüyeceğini düşünmezler.

14 gündür diyetteyim ve şimdiden kaybettim… 14 gün!

Tommy Cooper

Önemli! Gerçekçi kilo verme hedefleri belirleyin. Her hedefi küçük alt hedeflere bölün ve yavaş yavaş onlara ulaşın. Her küçük zafer size güven verecektir.

Sonuç olarak, ana görevinizi çözecek güce sahip olacaksınız ve kilo verme süreci sizin için cehennem olmayacak.

İpucu 16: Kendinizi radikal diyetlere zorlamayın.

Diyet, bir kişinin ihtiyaçlarını karşılamasını engellediği için genellikle o kadar iyi değildir. Evet, geceleri turta atmak çok gerekli, ancak bununla dikkatli ve sorunsuz çalışmanız da gerekiyor.

Çoğu zaman bir diyet, bir kişinin yemek istediği yiyecekler hakkında daha fazla düşünmesini sağlar. İstenmeyen düşünceleri bastırması gerekiyor. Sonuç olarak, kişi sürekli gergin bir durumdadır ve bu arada arzu sadece artar, bu iyi bir şeye yol açmaz.

Arzularınızı yapay olarak bastırırsanız, er ya da geç zihin baskıya dayanamayacak ve patlayacaktır. Bu ilke, sadece kilo kaybı değil, yaşamın tüm alanları için geçerlidir.

Bu nedenle sürekli “Bunu istiyorum ama yapamam”, aksine “Yapabilirim ama istemiyorum” diye düşünmemeliyiz.

Kilo vermek için psikolojik ipuçları

Yani, eğlenceli kısma geliyoruz. Kendinize nasıl kilo verebilirsiniz?

Psikolojik Hileler - Okuyun ve Ezberleyin.

İpucu # 1. Küçük tabaklar kullanın.

Bir dizi çalışma, küçük tabakları kullanırken otomatik olarak daha az yediğinizi gösteriyor. İnsanlar ne kadar büyük olurlarsa olsunlar tabaklarını hep aynı şekilde doldururlar.

Tabak büyükse ve üzerinde çok az yiyecek varsa, çok az yediğiniz izlenimini edinirsiniz. Tabak küçükse, ancak doluysa, size çok yediğiniz anlaşılacaktır. Bunu kontrol et.

"Karım bir beslenme uzmanıyla görüşmeye başladı ve iki ayda üç yüz dolar kaybetti"

Robert Order

2. İpucu Uzun, dar gözlükler kullanın.

Bilim adamlarına göre uzun ve dar bardak kullanırken% 50'ye kadar daha az içebilirsiniz. Bunun nedeni, gerçekte öyle olmasa da, size camın büyük görünmesidir. Ondan içtiğinizde, ruhunuz beyne, sanki büyük bir bardaktan içiyormuşsunuz gibi aynı sinyalleri gönderir.

Bu nedenle, alkollü veya yüksek kalorili içecekler tüketirken uzun bardak kullanın.

Bitkisel su ve çay içerken alçak ve geniş bardaklar kullanın.

İpucu # 3. Yağlı yiyecekler için kırmızı tabak kullanın.

Başka bir numara: kırmızı tabaklardan yüksek kalorili yiyecekler yemek, diğerlerinden çok daha küçük miktarlarda olacaktır.

Kırmızıyı "durma" ile ilişkilendiririz, böylece bilinçsizce yemek süresini kısaltmış oluruz.

Herkes masada yeterince yemiş gibi göründüğü zamanlar olduğunu bilir, ancak tabakta hala yemek vardır. Çoğu zaman, vücudun zaten dolu olduğunu fark etmeden makinede yeriz. Bu nedenle, kırmızı plakalar bunu yapmanıza izin vermeyecek, ilk doygunluk belirtilerinde duracağız, fazla yemeyeceğiz.

Öneri # 4. Birlikte yemek yiyin.

Masada misafirler veya yabancılar varken insanlar neredeyse% 40 daha az yemek yer.

Varlıkları ek baskı yaratır ve bir kişinin unutmasına ve fazla yemesine izin vermez . . .

Öneri # 5. Yemek reklamlarını izlemeyin.

Düzenli olarak TV'de yemek gören insanlar, TV izlemeyenlere göre% 30 daha fazla yemek yerler.

"Ne kadar az madde olursa, değişim o kadar iyi olur"

Bu yüzden TV izlerken dikkatli olun.

İpucu # 6. Mutfağınıza bir ayna asın.

Birçok çalışma, mutfaktaki bir aynanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu, bir kişinin onu yemek yemesini izlemesinin genellikle tatsız olmasından kaynaklanmaktadır. Ayrıca yemekle ilgili uygunsuz davranışlarına dışarıdan bakabilir. Bu düşündürücü olabilir.

İpucu # 7. Sağlıksız yiyeceklere erişimi daha zor hale getirin.

Daha zor olan atıştırmalıkları alma olasılığı önemli ölçüde azalır.

Örneğin, şekeri şeffaf bir kapta saklarsanız, kabın opak olmasına göre onu açmanız ve günde daha fazla kalori tüketmeniz daha olasıdır.

Her türlü kötü şeyi mutfaktan uzak bir yerde tutmak daha iyidir. Bu kilo kaybı için beslenme psikolojisidir.

Sonuç

Sınırsızlığı kavramak imkansız. Bu makale bile sindirmek ve hepsini bir kerede uygulamaya başlamak için çok fazla bilgi içeriyor. Denesen bile, bundan iyi bir şey çıkmayacak.

Yavaş yavaş hareket etmek, kendiniz için 2-3 yöntem seçmek, bunları incelemek ve gün geçtikçe bunları hayatınıza sokmak daha iyidir. Bu, sonuçlara çok daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermenin tüm psikolojisi budur.