Bodyflex, birçok kadının spor salonunda yoğun antrenman yapmadan hayallerindeki figürü bulmasına yardımcı olan bir kilo verme sistemidir. Jimnastik vücudun belirli bir bölgesindeki fazla hacimden kurtulmanızı, doğru nefes almayı öğrenmenizi ve metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlar. Bu materyalde, doğumdan sonra güzel figürünü yeniden kazanan Amerikalı bir ev hanımının mucize jimnastiğinin temel özelliklerinden bahsedeceğiz ve yeni başlayanlar için karın, yanlar, kalçalar ve diğer problemlerde kilo vermeyi amaçlayan bir dizi egzersizi analiz edeceğiz. alanlar.
Bodyflex yoga, pilates ve esneme unsurlarını birleştirir. Sistem, uzun süre aerobik, fitness ve yorucu diyetler yoluyla fazla kilolarla başarısız bir şekilde mücadele eden Amerikalı ev hanımı Greer Childers tarafından oluşturuldu. Tekniğin yazarına göre, yalnızca ezoterik bir guruya yapılan bir gezi ve Doğu nefes alma uygulamalarında ustalaşmak, onun katı diyet kısıtlamaları ve spor salonunda vücudu üzerinde sürekli çalışma olmadan figürünü düzene sokmasına yardımcı oldu.
İstenilen sonuca ulaştıktan sonra Childers, meşgul ev hanımları için kendi fitness serisini yarattı, yoga asanalarını basitleştirdi ve antrenman rutinini kolaylaştırdı. Zamanla bodyflex sürekli değişti. İlk başta yazar, kişisel icadı olan statik antrenman genişleticisi "jimbara"yı kullanarak ilgilenenlere değişen etkililiğe sahip antrenman planları önerdi. Daha sonra bodyflex 12 statik egzersize basitleştirildi.
Bodyflex ülkemizde bir fitness eğitmeni tarafından tanıtıldıktan sonra popüler oldu. Eğitmen, günlük olarak nefes egzersizleri yapmayı, bunu doğru beslenme ve diğer fiziksel aktivitelerle birleştirmeyi öneriyor ve bu da egzersizlerin etkinliğini önemli ölçüde artırıyor.
Prensipler
Jimnastiğin temel prensibi antrenman sırasında doğru nefes almaktır. Egzersiz sırasında stajyerin sürekli kullanılmayan küçük bir akciğer hacmini kullanarak periyodik olarak nefesini tutması gerekir, bu da gergin kaslarda oksijen eksikliği yaratır. Kışkırtılmış oksijen solunumu, asıl işin yapıldığı vücudun sorunlu bölgelerine oksijen gönderilmesine neden olur ve yağ yakma sürecini harekete geçirir. Antrenmanın bu özelliği sadece yağları parçalamanıza değil, aynı zamanda metabolizmanızı da hızlandırmanıza olanak tanır.
Fayda
Bodyflex, ek fiziksel eğitim gerektirmeyen, spor salonuna gitmeyi veya sürekli kaslar üzerinde çalışmayı gerektirmeyen oldukça basit bir egzersiz sunar. Aktif yağ yakımına ek olarak jimnastik:
- Kan dolaşımını iyileştirir, kardiyovasküler sistemin işleyişini normalleştirir;
- Bağışıklığı artırır;
- Stresle, ilgisizlikle mücadeleye, uykuyu normalleştirmeye ve stres direncini geliştirmeye yardımcı olur;
- Kasları sıkmaz;
- Eklem hareketliliğini artırır;
- Beyni oksijenle doyurur, serebral dolaşımı normalleştirir, bu da baş ağrılarından ve migrenden kurtulmaya yardımcı olur;
- Aşırı terleme yoluyla atıkların ve toksinlerin uzaklaştırılmasını etkinleştirir;
- Diyafram nefesi yoluyla karın kaslarını güçlendirir;
- Ruh halini iyileştirir, enerji ve canlılık verir.
Bodyflex size nasıl doğru nefes alacağınızı öğretir ve spor sevgisini aşılar; bu nedenle jimnastik, fiziksel kondisyonu düşük olan kişiler ve obez kişiler için uygundur.
Kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda Bodyflex uygulanamaz:
- Kardiyovasküler hastalıklar;
- Göz hastalıkları (glokom, astigmatlı miyopi);
- Tüberküloz, astım;
- Hipertansiyon ve hipotansiyon;
- Artan kafa içi basıncı;
- Kan basıncındaki değişiklikler;
- Akut inflamatuar süreçler;
- Onkolojik hastalıklar;
- Epilepsi;
- Aort anevrizması;
- Kalp yetmezliği;
- Varisli damarlar;
- Şeker hastalığı;
- Pankreas ve gastrointestinal sistem bozuklukları.
Ayrıca hamilelik, menstrüasyon, ARVI ve grip veya kronik hastalıkların alevlenmesi sırasında jimnastik yapılmamalıdır. Her durumda, derslere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
Jimnastiğin özellikleri
Bodyflex, bir dizi özelliğe sahip belirli bir fitness alanıdır:
- Egzersiz yemekten 2-2, 5 saat sonra yapılmalıdır. Yemekten hemen sonra bodyflex egzersizleri yapmak mide rahatsızlığına ve mide-bağırsak hastalıklarının gelişmesine neden olabilir.
- Dersten önce odayı havalandırmanız gerekir.
- Günlük olarak egzersiz ve nefes çalışmaları yapmak gerekir, aksi takdirde eğitim sonuç vermeyecektir.
- Aktif nefes alma baş dönmesine ve aşırı durumlarda bayılmaya neden olabilir. Bu belirtiler genellikle yeni başlayan kişilerde görülür, bu nedenle antrenman dikkatli bir şekilde ve ideal olarak bir antrenör eşliğinde yapılmalıdır.
- Uzun gecikmeli karın solunumu, hiperventilasyona veya hipoksiye neden olabilir ve bu da hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
Bodyflex'in aşırı kilolu kişiler için etkili olduğunu unutmamak önemlidir. Üstelik egzersiz, kilo verdikten sonra bile bir yaşam biçimi haline gelmelidir, çünkü yükte keskin bir azalma nedeniyle ağırlık geri dönebilir.
Evde kilo vermek için nefes tekniği
Karın solunumu bodyflex'in temelidir. Özel bir tekniğin uygulanması, diyafram kaslarını çalışmaya bağlamayı amaçlamaktadır, bu da kan dolaşımını iyileştirmeye ve kanı vücut hücrelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleriyle doyurmaya yardımcı olur. Aynı zamanda, bu tür nefes alma karın kaslarını da içerir, bu nedenle ana sonuçlar belde ve ancak zamanla vücudun diğer kısımlarında farkedilecektir.
Karın nefes alma tekniği beş ana aşamadan oluşur:
- Akciğerleri serbest bırakmak. Dudaklarınızı bir tüple birbirine sıkıca bastırıp ciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı vermeniz gerekiyor. Karın kaslarınızı izlemek de önemlidir: gergin olmalı ve karnınız içeri çekilmelidir.
- Dokuların oksijenle doygunluğu. Dudaklarınızı sıkıca büzün ve diyafram kaslarınızı kullanarak burnunuzdan derin bir nefes alın.
- "Vakum". Nefes aldıktan sonra, "kasık" veya "ha" diyerek hemen ağzınızdan keskin bir şekilde nefes verin. Nefes verirken mide omurgaya doğru bastırılmalıdır.
- Nefesini tutmak.Bu anda nefesinizi 8-10 saniye tutmanız, karın kaslarınızı mümkün olduğu kadar germeniz ve karnınızı kaburgalarınıza doğru bastırmanız gerekiyor. Bu aşamada temel egzersizler yapılır ve aktif yağ yakımı başlar.
- Gevşeme.Daha önce ilgili kasları gevşeterek yavaşça nefes vermek gerekir.
Nefes almanın temel kuralı: ağızdan nefes verin, burundan nefes alın. Tekniğe hakim olmanın yanı sıra, kişi diyafram ve karın kaslarını kontrol etmeyi de öğrenmelidir.
Yeni başlayanlar için vücudun tüm bölgelerine yönelik bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar için standart bir bodyflex egzersiz seti, yüz ve boyun kasları da dahil olmak üzere tüm kas gruplarını çalıştırmayı amaçlamaktadır.
Alıştırma 1. "Aslan"
Çift çeneden kurtulmaya ve kırışıklıkları düzeltmeye yardımcı olur.
- Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık. Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, bacaklarınızı dizlerinizden bükün, avuçlarınızı kalçalarınıza yaslayın, avuç içlerinizi dizlerinizin üzerine koyun, sırtınızı yuvarlaklaştırın.
- Nefes alma tekniğini uygulayın.
- Gecikme aşamasında dilinizi öne doğru uzatın ve tavana bakın. Bu pozisyonda kalın.
- Aşamayı tamamladıktan sonra nefes verin ve yüz kaslarınızı gevşetin.
Alıştırma 2. "Elmas"
Kol ve göğüs kaslarını güçlendirir.
- Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızı dirseklerden bükün ve göğüs hizasında kaldırın. Elmas şekli oluşturmak için parmaklarınızı kapatın.
- Nefes alma tekniği yapın.
- Gecikme aşamasında parmaklarınızı mümkün olduğunca sıkın, kollarınızın ve göğüs kaslarınızın kasılmasını sağlayın.
- Gerekli süre boyunca bu pozisyonda kalın.
- Nefes verin, nefes alın ve rahatlayın.
Alıştırma 3. "Tekne"
İç uyluk kaslarını güçlendirip esnetir, sırt kaslarını çalıştırır.
- Yere oturun ve düz bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yanlara doğru açın. Çoraplar yukarı dönük. Avuç içlerinizi bacaklarınızın arasına yerleştirin.
- Nefes alma tekniğini uygulayın.
- Gecikme aşamasında vücudunuzu öne doğru eğin, gövdenizi ve kollarınızı mümkün olduğunca önünüze doğru uzatın. En alçak noktada kalın.
- Nefes verin ve egzersizi tekrarlayın.
Alıştırma 4. "Köpek"
Pantolon bölgesini kaldırır ve kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır.
- Dört ayak üstüne çıkın.
- Nefes alma tekniğini uygulayın.
- Gecikme sırasında bükülmüş bacağınızı yana doğru kaldırın, ayağınızı hafifçe aşağıya indirin ve dizinizi yukarı doğru çevirin.
- Nefes verene kadar bu pozisyonda kalın.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta üç tekrar yapın.
Alıştırma 5. "Yutkun"
Gluteal kasları çalıştırır.
- Dirseklerinize vurgu yaparak dört ayak üzerinde durun.
- Sırtınızı hafifçe çevirin ve nefes alma tekniğini uygulayın.
- Nefesinizi tutarak düz bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Bu pozisyonda sabitleyin.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta üç tekrar yapın.
Alıştırma 6. "Köşe"
Alt bacak ve uyluğun arka kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.
- Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yere koyun, kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Nefes alma tekniği yapın.
- Tutarken düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ellerinizle kaval kemiklerinizi veya uyluklarınızı kavrayın. Çoraplarınızı kendinize doğru tutun, kuyruk kemiğinize bastırın ve sırtınızı yere indirin.
- Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
- Nefes verin ve nefes alırken bacaklarınızı yere indirin. Egzersizi 3 kez tekrarlayın.
Klasik bodyflex kompleksindeki ana vurgu, nefesinizi tutarken ve egzersiz yaparken sürekli kas gerginliği sayesinde karın kaslarını çalıştırmaktır. Düzenli egzersiz ile güzel bir bel şekli oluşturabilir, bu bölgedeki fazla hacimden kurtulabilir ve derin karın kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Mide ve yanlar için
Alıştırma 1. "Yan germe"
- Düz durun, ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
- Nefes alma tekniğini uygulayın.
- Nefesinizi tutarak sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve gövdenizi sola doğru eğin. Pelvisinizin sağa kaymadığından emin olun. El çapraz olarak uzanır. Sol el uyluğun üzerine veya midenin üzerine yerleştirilebilir.
- Sahnenin sonunda rahatlayın ve elinizi indirin. Nefes alın ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
Alıştırma 2. "Basit basış"
- Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı yere, ayaklarınız birbirinden 30-35 cm uzakta olacak şekilde yerleştirin.
- Nefes alma tekniği yapın.
- Gecikme sırasında, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kollarınızı yere paralel tutarak üst gövdenizi yerden kaldırın. Baş düzdür, çene göğse doğru bastırılmamıştır. Bakış ileriye doğru yönlendirilir. Alt sırt yerden çıkmıyor.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes alırken egzersizi tekrarlayın.
Alıştırma 3. "Pretzel"
- Minderin üzerine oturun, bacaklarınızı önünüzde düzleştirin, ayaklarınızı bir araya getirin.
- Nefes alma tekniğini uygulayın.
- Gecikme aşamasında sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol uyluğunuzun dış kısmında yere koyun.
- Sağ elinizi geriye koyun ve sol elinizle sağ uyluğunuzu kavrayıp vücudunuza doğru çekin.
- Sağa dönün ve geriye bakın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, nefes verin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Alıştırma 4. "Makas" yatay
- Sırt üstü yatın, bacaklar bükülmüş. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin ve alt sırtınızı yere doğru bastırın.
- Nefes alma tekniği yapın.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı geriye doğru çekin ve bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirerek çapraz salınım yapın.
- Süre geçtikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.
Alıştırma 5. Dikey "makas"
- Önceki egzersizdekiyle aynı başlangıç pozisyonunda kalarak nefes tekniğini uygulayın.
- Nefesinizi tutarak bacaklarınızı yukarı kaldırın, ayak parmaklarınızı geriye çekin ve minimum hareket aralığıyla dönüşümlü olarak bacaklarınızı kaldırıp indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes alın.
Alıştırma 6. "Durulama"
- Dört ayak üstüne çıkın.
- Bir nefes alma tekniği yapın, karnınızı çekmeden nefesinizi tutun.
- Nefesinizi tutarken karnınızı gevşetin, ardından kaslarınızı kullanarak karnınızı sırtınıza doğru çekin. Tüm gecikme aşaması boyunca alternatif hareketler.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Verimlilik ve sonuçlar
Bodyflex'in etkinliği hakkında pek çok tartışma var. Bazıları tekniğin işe yaramaz olduğunu ve yalnızca vücuda zarar verebileceğini iddia ederken, diğerleri kilo verme deneyimlerine atıfta bulunarak iyi sonuçları garanti ediyor.
Antrenman türü ne olursa olsun, yalnızca doğru ve dengeli beslenmeyle oluşan kilo vermede kalori açığı özel bir rol oynar. Bu nedenle fazla kilolardan kurtulmak için fast food'dan vazgeçmeli, yağlı, nişastalı ve tatlı yiyecek porsiyonlarını azaltmalı, taze sebze, meyve, tahıl tüketimini artırmalı, yağsız et ve balıkları tercih etmelisiniz.
Bodyflex'in kilogramlardan değil fazla hacimlerden kurtulmayı amaçladığını belirtmekte fayda var, bu nedenle ilk aşamada vücut parametrelerini kaydetmeli ve her antrenmandan sonra değişiklikleri izlemelisiniz. Tekniğin takipçilerine göre tekniğin doğru uygulanması, sürekli eğitim ve doğru beslenme ile belinizi haftada 5-7 cm kadar azaltabilirsiniz. Uygun kilo kaybıyla fazla kiloları geri getirmeden, sonuca anında ulaşılamaz. Karmaşık ve uzun vadeli bir çalışma gereklidir.
Uzman tavsiyeleri
Uzmanlar, ilk derslerin size nasıl nefes alacağınızı ve egzersizleri doğru şekilde yapacağınızı gösterecek bir eğitmenle birlikte yapılmasını öneriyor. Bu, yeni başlayanların sıklıkla karşılaştığı hoş olmayan sonuçlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır: diyafram kaslarının çalışmasının yanlış anlaşılması, uzun süreli nefes tutma nedeniyle baş dönmesi vb. En önemli şey nefes almak olduğundan, ilk önce üzerinde çalışılmalıdır. Sorunlu alan üzerinde çalışmak için günlük karmaşık 3-5 egzersiz. Gelecekte tecrübeniz arttıkça birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırarak antrenmanlarınıza çeşitlilik katabilirsiniz.
Uzmanlar ayrıca, tekniğin yaratıcısının iddia ettiği gibi bodyflex'in herkes için kilo vermenin evrensel bir yolu olmadığını belirtiyor. Jimnastik herkes için uygun değildir, bu nedenle sağlığınızda bir bozulma veya istenen sonuçların eksikliğini fark ederseniz, bodyflex'i etkinliği garanti edilen popüler bir analogla değiştirmelisiniz. Bu Pilates, callanetics, power yoga, dans ve klasik fitness ile kardiyo ve kuvvet egzersizleri olabilir.
Antrenman sonuçları özellikle antrenmanın düzenliliğinden etkilenir. Sabahları kahvaltıdan önce 15-20 dakika ayırarak her gün jimnastik yapmalısınız. Zamanınız varsa günde 2 kez antrenman yapabilir ve boş zamanlarınızda karın kaslarınızı gererek nefes tekniğini uygulayabilirsiniz.